Alimentación Saludable . Aplicación a la actividad física y el deporte
Datos del Proyecto
Descripción de la Experiencia
Este proyecto comenzó durante el mes de marzo con el objetivo de acercar a nuestros alumnos a la realidad de un tema tan importante para la sociedad, y como tal para ellos, en relación a la Nutrición y alimentación saludable y su aplicación a la práctica deportiva.
El proyecto lo hemos articulado en unas 8 sesiones que hemos desarrollado en el IES La Madraza de Granada. Como inicio al mismo tras una reunión previa con los tutores del alumnado, a los cuales les he explicado la finalidad del proyecto justificado en una temática actual y básica para la salud de nuestros alumnos/as participantes, pues a la edad de 12/13 años aproximadamente comienzan a notar cambios físicos en ellos mismos y son cada vez más responsables de que cuidando su cuerpo , tanto desde el punto de vista de la alimentación, como del deporte pueden encontrarse en mejor estado de salud.
Será muy interesante y muy estimulante para ellos, enlazar el tema de la alimentación saludable y los parámetros biofísicos de una persona sana y la práctica del deporte para que tengan en consideración que todo está interrelacionado. Hemos encontrado tres pilares, los cuales serán la base de todo lo realizado y que son:
-Determinar unos controles básicos de salud (peso, talla, tensión arterial, pulso…)
-Enseñar a practicar un tipo de alimentación saludable
-Asociar este tipo de alimentación a la práctica deportiva
A partir de este preciso instante paso a exponer lo que hemos realizado en nuestro proyecto.
Debemos controlar los parámetros de salud antes de realizar una actividad física. Es algo que he trabajado con mi alumnado. Entre todo el grupo hemos puesto en valor los controles de tensión arterial trabajando con los dispositivos adecuados y enseñándoles a utilizarlos, y les he explicado y ellos mismos han comprobado, cuales son los valores idóneos en cada caso, hemos aprendido a realizar controles de pulso, aplicándolos antes y después de realizar el ejercicio físico, nos hemos pesado y tallado, y con ambos parámetros logramos calcular el IMC en cada caso para poder estudiar los distintos intervalos relacionados con la normalidad en el peso. En este punto he dedicado un tiempo a comentar algunos conceptos relacionados con la Anorexia y la Bulimia, síndromes ambos muy ligados a la adolescencia.
A titulo personal les he enseñado cómo realizar un control de glucemia, pues como han aprendido en estas sesiones, la glucosa es el combustible de nuestro organismo. Saber distinguir valores normales de glucosa lo han logrado.
A partir de este momento nos hemos empezado a centrar en el ámbito de la alimentación y lo que inicialmente hicimos fué una encuesta para el alumnado sobre:
– Cuestionario sobre actividad física
– Cuestionario de frecuencia de consumo de alimentos.
Estos cuestionarios les servirán a ellos de base para aplicarlos en su ámbito del día a día, pues pretendo que ellos sean portavoces de lo que han aprendido en su circulo cotidiano.
Seguidamente nos hemos centrado durante varias sesiones en describir una alimentación equilibrada para una vida más saludable, y en concreto hemos tocado los siguientes temas:
– Alimentos que necesitamos:
– Alimentos formadores
– Alimentos reguladores
– Alimentos energéticos
– Propuestas para mejorar la alimentación:
– Hacer una buena lista de la compra.
– Consumir variedad de alimentos
– Mantener el peso adecuado equilibrando el gasto y la ingesta de alimentos y bebidas.
– Disminuir la ingesta de calorías de alimentos y bebidas poco nutritivas.
– Consumir suficientes cantidades de frutas y hortalizas ( tres piezas de fruta y un plato de hortalizas al día)
– Consumir productos elaborados con cereales integrales a diario.
– Consumir platos elaborados con legumbres secas al menos una vez semana o mejor dos veces
– Consumir frutos secos a diario.
– Consumir aceite de oliva virgen extra
– Consumir 2-4 tazas diarias de leche o su equivalente en productos lácteos.
– Consumir suficientes cantidades de pescado; al menos dos veces por semana
– Consumir con preferencia carne blanca a roja.
– Hemos hecho hincapié en el lema «El huevo es un alimento excelente«, y estudiamos el porqué de esta afirmación.
– Consumir menos de 5 gramos de sal al día.
A partir de este momento nos hemos centrado en una comida diaria que es fundamental para nuestro organismo, y como tal hemos acuñado el lema:
! DESPIERTA Y DESAYUNA¡
Hemos realizado distintos tipos de murales para hacer ver al alumnado de los institutos la importancia de esta comida, los hemos colgado en los centros educativos y el alumnado Profundiza ha trabajado sobre ello y ha destacado los siguientes eslogans:
– No desayunar aumenta el riesgo de obesidad y disminuye la capacidad cognitiva y la vitalidad durante el día.
– En la Dieta Mediterránea, un desayuno correcto está formado por:
– Fruta y/o zumo
– Lácteo
– Cereal
Este desayuno debe aportar el 25% de la energía diaria. En concreto sobre el desayuno y la merienda hemos completado un pequeño proyecto enunciado así:
«Mejorar los hábitos de nutrición en el desayuno y la merienda de los alumnos de 1º de ESO»
Lo hemos desarrollado en cuatro fases, que han sido:
– Fase de diagnóstico
– Fase de planificación
– Fase de ejecución
– Fase de evaluación
Terminando con las propuestas de mejora de la alimentación, los dos últimos puntos que hemos de considerar, se refieren a:
– El azúcar añadido a alimentos y bebidas es preciso tenerlo muy en consideración y para ello le he puesto a mi alumnado un ejemplo de su día a día: Tomar una lata de un refresco azucarado les aporta 33 gramos de azúcar que pasa directamente a su organismo sin que este deba realizar ningún gasto para obtener esa energía. Calorías que se acumulan en su cuerpo sin ninguna razón……..lo llegaron a comprender
– Por último la importancia de la hidratación . ! AGUA!
AGUA + ACTIVIDAD FÍSICA y a partir de este momento hemos enlazado con la otra parte de nuestro proyecto, la actividad física:
– Los jóvenes deberían realizar al menos 60 minutos de actividad física al día y he explicado a todo el grupo los beneficios de dicha actividad que se traduce:
– Favorece alcanzar y mantener el peso adecuado.
– Ayuda a regular la glucosa sanguínea
– Disminuye la grasa circulante y depositaria en nuestras venas y arterias.
– Evita el insomnio y mejora el estado de ánimo
– Disminuye el riesgo de problemas cardiovasculares
– Disminuye el riesgo de fracturas óseas.
– Aumenta la capacidad pulmonar
Todo lo expuesto con anterioridad lo hemos resumido en lo que hemos concretado como «DIETA MEDITERRÁNEA» que tiene su base en alimentos frescos de temporada con predominio de alimentos de origen vegetal.
Tras las explicaciones anteriores cada alumno ha elaborado un plato único, que es una forma sencilla y saludable de comer bién; este plato único y equilibrado contiene:
– Una fuente de proteina
– Una hortaliza
– Agua
– Una fuente de carbohidratos
– Fruta
– Aceite de oliva
Como ejemplo de plato único de alguno de mis alumnos tengo: PAELLA
Proteinas: Marisco y Pollo
Hortalizas: Guisantes y judías
Carbohidratos: Arroz
Bebida: Agua
Postre: Fruta
Dejamos constancia gráfica de lo anterior en un nuevo póster que elaboró el alumnado y que relaciona la nutrición, la actividad física y el día a día en un centro educativo. Estos documentos los hemos expuesto en los centros educativo correspondientes del alumnado.
* Merienda sí, merienda saludable, hincapié en esta comida, para ello nos acercamos a un supermercado para comprar y aprender a elegir los alimentos más adecuados para esta merienda que realizaríamos. Acudimos todo el grupo y compramos con los criterios aprendidos los siguientes alimentos:
– Pan integral (Carbohidratos)
– Aceite de oliva virgen extra
– Fruta (fresas)
– Frutos secos (nueces)
– Proteinas (jamón serrano)
– Chocolate negro (85%), importante por la presencia de antioxidantes.
– Zumo de naranja natural
Marchamos a nuestro centro educativo y disfrutamos con esa merienda, haciendo de una alimentación correcta una actividad educativa muy gratificante para todos/as.
* El deporte , sí hemos hecho deporte, concretamente badminton, nos hemos controlado nuestros parámetros antes y después de practicarlo (pulso, tensión arterial…) y trabajando en base a ello realizamos una dieta especifica estandarizada para los días de actividad deportiva, esa dieta nos lleva a la siguiente explicación:
– Desayuno
El aporte energético-calórico del desayuno es muy importante ya que permite lograr un adecuado rendimiento tanto físico como intelectual, en las actividades del día. Un desayuno completo contribuye a conseguir unos aportes nutricionales más adecuados , equilibrar las ingestas, prevenir la obesidad en los niños y mejorar el rendimiento intelectual y físico.
En la preparación de un buen desayuno es necesario incluir lácteos, cereales de absorción media o lenta, frutas y una fuente de proteínas. Los carbohidratos son necesarios para recuperar las reservas de glucógeno hepático que se han utilizado en el descanso nocturno.
– Media mañana
No se recomienda pasar muchas horas de ayuno entre desayuno y almuerzo, por eso una buena opción es tomar algo ligero, como una pieza de fruta o un derivado lácteo.
– Almuerzo
Una amplia variedad de alimentos de la pirámide, pudiendo estar compuesto de una ración de cereales, una ración o guarnición de verduras, una ración de carne o pescado o huevo, un trozo de pan, una pieza de fruta y agua.
– Merienda
Rompe el ayuno entre el almuerzo y la cena y proporciona los nutrientes precisos para completar el aporte energético del día. lo ideal es fruta, lácteo o un bocadillo.
– Cena
Es la última comida del día y se debe procurar consumir aquellos alimentos de la pirámide que no se han consumido en el almuerzo. Lo ideal son alimentos fáciles de digerir, verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos, para no dificultar el sueño por una digestión difícil.
– Recena
Para personas que cenan pronto y para quien entrena por la noche, esta comida les aporta una fuente de carbohidratos que recupere el glucógeno y nos podemos referir a una pieza de fruta, lácteo con galletas.
En resumen para la actividad física y la alimentación podemos considerar la siguiente tabla:
– Desayuno: 20% ración diaria
– Media mañana: 15% ración diaria
– Almuerzo: 30% ración diaria
– Merienda: 15% ración diaria
– Cena: 20% ración diaria
Con todo lo expuesto hemos acabado nuestro proyecto, interesante, participativo, inclusivo, motivador, con un alumnado muy involucrado en lo que es la alimentación en la actividad física y el deporte, pues en el presente y en el futuro, el lema de nuestro trabajo se resume en:
» NUESTRO CUERPO NOS LO AGRADECERÁ»
Photo by OLA Mishchenko on Unsplash
Entradas relacionadas
PATRIMONIO HUMANO Y ARTÍSTICO DEL IES PADRE SUÁREZ →
Cocina molecular: la ciencia que se come →
Científicos por un día →
Últimos Comentarios